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4 HÁBITOS que ATRAPALHAM o SONO e a MAIORIA NÃO PERCEBE

Bem-Estar, Sono

Descubra como o seu cronotipo afeta o sono e aprenda hábitos para melhorar sua disposição e produtividade.

A qualidade do sono é influenciada pelo cronotipo, que determina se você é mais produtivo pela manhã, tarde ou entre esses períodos. Ajustar sua rotina ao seu cronotipo pode melhorar sua disposição e produtividade. Hábitos como manter horários regulares para dormir e acordar, evitar café após as 15h, reduzir a exposição a luzes artificiais antes de dormir e criar um ambiente propício ao sono ajudam a regular o relógio biológico. Seguir essas práticas promove noites restauradoras e dias mais energéticos, reduzindo a necessidade de despertadores e sofrimentos matinais.

Referências:

Como funcionam os ciclos do sono: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Duração dos ciclos do sono: https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep
Como os ciclos do sono variam entre pessoas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31254050/
Retina capta a luz natural pela manhã: https://www.frontiersin.org/journals/cellular-neuroscience/articles/10.3389/fncel.2017.00091/full
Luz do sol reinicia o relógio interno todo dia: https://learn.genetics.utah.edu/content/basics/clockgenes/
Luminosidade leva à liberação de serotonina, dopamina e histamina: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2022.811771/full
Função do cortisol: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453003001604?via%3Dihub
Relógio interno estimula produção de energia de dia e estoque de nutrientes à noite: https://www.science.org/doi/10.1126/science.1195027
Relógio interno aumenta o recrutamento de células de defesa alertas durante o dia: https://www.nature.com/articles/nri3386
Os 3 cronotipos humanos: https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2022.811771/full
Vespertinos têm melhor desempenho intelectual à tarde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1761650/
Vespertinos ficam mais ativos entre 12 e 16 horas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6430172/
Fatores que influenciam no cronotipo: https://www.cell.com/action/showPdf?pii=S0960-9822%2816%2930333-5
Jet Lag social e o risco de doenças: https://www.frontiersin.org/journals/cellular-neuroscience/articles/10.3389/fncel.2017.00091/full
Vespertinos são mais vulneráveis a problemas de saúde mental: https://link.springer.com/article/10.1007/s11920-018-0925-8
Horário de exercícios físicos, alimentação e estresse afetam o relógio interno: https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
Síndromes do relógio interno: https://www.msdmanuals.com/pt-br/profissional/dist%C3%BArbios-neurol%C3%B3gicos/transtornos-de-sono-e-vig%C3%ADlia/transtornos-do-sono-relacionados-ao-ritmo-circadiano
Café melhora apenas alguns aspectos da privação de sono: https://psycnet.apa.org/record/2021-46303-001
Meia-vida da cafeína: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
Exercício físico melhora o sono: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
Exercício físico e menor risco de insônia: https://academic.oup.com/sleep/article/23/1/1/2749941
Exercício intenso estimula sistema nervoso parassimpático: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-014-2873-2
Exercício intenso 1 hora antes de dormir atrapalha o sono: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079221001209?via%3Dihub
Como fazer higiene do sono: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene

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